Когда вы в последний раз злились так, что хотелось хлопнуть дверью? И что вам тогда советовали — «выпустить пар»?
Радостью, нежностью, благодарностью мы делимся охотно. Злость же испытывает каждый, но её, как правило, скрывают.

Почему со злостью так непросто
Мы учимся прятать злость с детства: «не бей мальчика», «девочке злиться некрасиво», «злишься — значит, показываешь слабость». Эти послания мы уносим во взрослую жизнь: на работу, где нужно «держать лицо», в отношения с партнёром, где «не хочется скандала», к маме, на которую злиться стыдно.
Злость при этом никуда не исчезает. Она накапливается, маскируется под скуку, усталость, раздражение, превращается в напряжение в теле, а потом, как правило, прорывается в самый неподходящий момент.
Этот механизм почти сто лет назад увидела в лаборатории Тамара Дембо, уроженка Баку и ученица Курта Левина из берлинской школы гештальт-психологии. Она давала участникам эксперимента задачи без решения и наблюдала, как возникает злость. Люди старались выглядеть спокойно, словно «капсулируя» свои чувства, но небольшой насмешки хватало, чтобы оболочка прорвалась.

Миф о «выпущенном паре»
Отсюда и популярность совета «выпусти пар»: будто злость похожа на пар в кастрюле, и стоит приоткрыть крышку, как станет легче. Идея катарсиса, «очищения» через бурное выражение чувств, восходит к Аристотелю, а в конце XIX века она нашла отражение в психоанализе. Сегодня поп-психология предлагает готовые рецепты: побить подушку или боксёрскую грушу, покричать в лесу, разбить посуду в «комнате ярости». По сути, нам предлагают отреагирование без осмысления.
Любопытно, что сам Фрейд, вместе с Брейером описавший метод катарсиса, со временем от него отошёл: даже яркие результаты такой разрядки могли исчезнуть. Главным он стал считать проработку, то есть постепенное осмысление пережитого. В отечественной психологии Лев Выготский понимал катарсис как «сложное превращение чувств», а не их выплеск, а Фёдор Василюк описывал переживание как особую внутреннюю работу личности, которая помогает восстановить смысл.
Я считаю, что отреагирование без осмысления приносит лишь временное облегчение. Ситуация не меняется, и, что самое важное, не меняется наше отношение к ней. Через неделю всё повторяется: тот же начальник, тот же разговор с мамой, та же злость.

Что показал анализ 154 исследований
В 2024 году Софи Кьервик и Брэд Бушман опубликовали в Clinical Psychology Review, одном из ведущих журналов клинической психологии, метаанализ 154 исследований с участием больше 10 000 человек. Они сравнили способы, которые «разгоняют» тело (бег, велосипед, игры с мячом, удары по груше), и способы, которые его успокаивают (медленное дыхание, медитация, осознанность, расслабление мышц, йога, тайм-аут).

• Успокаивающие практики снижали злость и агрессию. Хорошо помогали медитация, медленное дыхание, расслабление мышц, спокойная йога и пауза.
• «Разгоняющие» способы в среднем почти ничего не давали. Удары по груше или подушке злость не уменьшали, а бег её даже усиливал.
• Игры с мячом злость снижали. Авторы связывают это с игрой, которая вызывает положительные эмоции.

Авторы опираются на теорию, согласно которой эмоция складывается из телесного возбуждения и того, как мы его объясняем. Поэтому, чтобы понизить градус злости, тело важно успокоить и уж точно не разгонять — иначе процесс будет напоминать костёр, в который подбрасывают дрова.
На мой взгляд, пытаться избавиться от злости, как и от других сильных и тяжёлых чувств, например страха или стыда, через ещё большее напряжение в теле — путь тупиковый. Тело остаётся в мобилизации, а вместе с ним и голова: мысли скачут, обида и несостоявшийся спор прокручиваются по десятому кругу. В таком состоянии трудно понять, что на самом деле произошло, и тем более выбрать, как поступить.
А успокаивающие практики работали примерно вдвое сильнее, когда к ним добавлялась работа с мыслями. Думаю, причина как раз в этом: тело успокаивается, а осмысление помогает понять, что стоит за злостью.

А зачем, собственно, снижать уровень злости?
Как гештальт-терапевт я считаю злость здоровой и нужной эмоцией, заряженной энергией, и подавлять её вредно. Подавленная злость часто ищет выход: через телесные симптомы или через вспышку, которая сметает всё на своём пути. Если же снизить накал злости до уровня, когда её можно осознать, ею становится возможно управлять и использовать эту энергию «в мирных целях», чтобы что-то изменить.
Если вернуться к образу кастрюли, можно снова и снова приподнимать крышку и выпускать пар. А можно убавить огонь. Тогда вода перестанет бурлить, и станет видно, что, собственно, в этой кастрюле варится. Кстати, сами авторы метаанализа пишут почти теми же словами: эффективнее не выпускать пар, а «убавить огонь», то есть успокоиться.
Принято говорить, что злость сигнализирует о нарушенных границах, но мне хочется пойти глубже. Злость возникает, когда задето что-то по-настоящему ценное, то, что составляет основу нашей идентичности: чувство собственного достоинства, представление о справедливости, право на свой выбор, уважение к нашим чувствам, к нашему труду или к близким.
Близкую мысль развивал Алексей Леонтьев: он рассматривал эмоции как сигналы о том, что происходит с нашими значимыми мотивами. Если прислушаться к злости, а не только «выпустить» её, можно понять, что мне на самом деле дорого. А ещё — какое чувство за ней прячется.
Простой пример. Допустим, я в ярости, когда мои дети не приходят домой вовремя, хотя мы договорились. За окном темнеет, их телефоны не отвечают, и моё воображение рисует страшные картины. Когда они наконец появляются, я могу в сердцах на них накричать. Или, наоборот, быть максимально сдержанной и холодной — «держать лицо» при внутренней буре.
Но если остановиться и прислушаться, за моей злостью скрывается страх: я напугана и переживаю за своих детей, потому что люблю. И, наверное, стоит просто сказать им об этом.
В этом примере между «проглотить» и «взорваться» я выбираю третий путь: заметить свою злость, замедлиться, убавить огонь — успокоить тело — и понять, что за ней стоит: какое чувство и какая ценность под угрозой. Здесь это безопасность моих детей и наше доверие друг к другу. И тогда репертуар моих реакций и действий значительно расширяется.

Что попробовать, если злость «накатывает»

1. Сделайте паузу. Если можно, выйдите из комнаты на пару минут.
2. Подышите. Несколько медленных вдохов животом, выдох длиннее вдоха. Почувствуйте стопы на полу — как устойчиво вы стоите и опираетесь на них.
3. Спросите себя, когда станет спокойнее: «Что меня задело? Что ценное для меня оказалось под угрозой? Какое чувство прячется за злостью?»
4. Решите, что делать с ответом. Бывает достаточно просто понять, а порой нужно спокойно сказать человеку, что вам не подходит.

Честно о границах исследования
Крик и эмоциональные излияния отдельно не анализировали: авторы сравнивали «разгоняющие» способы и успокаивающие практики. А пользу длительных, регулярных занятий авторы предлагают изучить в будущих исследованиях.

Вместо заключения
Злость — живое и честное чувство. Она сообщает, что задето что-то важное, и просит внимания. Внимание к злости, а не крик и не битьё подушки, помогает ей сделать свою работу.
Если ваша злость то копится годами, то прорывается в самый неподходящий момент, приходите на встречу. Вместе мы посмотрим, где рождается ваша злость и как обращаться с ней, не навредив себе и окружающим.

Литература

• Kjærvik S. L., Bushman B. J. A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review, 2024, 102414. DOI: 10.1016/j.cpr.2024.102414.
• Dembo T. Der Ärger als dynamisches Problem. Psychologische Forschung, 1931, 15.
• Брейер Й., Фрейд З. Исследования истерии. 1895.
• Фрейд З. Воспоминание, повторение и проработка. 1914.
• Выготский Л. С. Психология искусства. М.: Искусство, 1965 (написана в 1925 г.).
• Василюк Ф. Е. Психология переживания. М.: Изд-во МГУ, 1984.
• Леонтьев А. Н. Деятельность. Сознание. Личность. М.: Политиздат, 1975.